काठमाडौं । आफ्नो मांसपेशी बढाउन चाहने जोकोहीलाई काँचो अण्डादेखि 'प्रोटिन शेक' सम्म प्रायः प्रोटिनको मात्रा धेरै पाइने खाना खान सल्लाह दिइन्छ। तर वास्तवमा स्वस्थ मानिसलाई कति प्रोटिन आवश्यक पर्छ र यो खाने सबैभन्दा राम्रो तरिका के हो?
२१ बर्षकी सोफिया मोल्सन ब्रिटेनको वेस्ट ससेक्समा बस्ने एक 'फिटनेस इन्फ्लुएन्सर' हुन्। वजन बढेर समस्या भएपछि उनले आफू १९ वर्षको उमेर हुँदैदेखि तन्दुरुस्तीलाई गम्भीरतापूर्वक लिन थालिन्।
"मैले प्राय: खानेकुरा आफूलाई सहज महसुस गराउन खाने गर्थेँ र त्यसले मेरो आत्मविश्वास घटायो र आफ्नै आँखामा आफ्नो छवि पनि नकारात्मक बनायो। एक दिन भने मैले आफ्नो शारीरिक मात्रै नभई मानसिक स्वास्थ्यका लागि पनि नियन्त्रित हुनुपर्ने महसुस गरेँ," मोल्सनले भनिन्।
सुरुमा उनी वजन घटाउने उद्देश्यले जिम जान थालिन्। तर समय बित्दै जाँदा उनले मांसपेशी बलियो बनाउने प्रक्रिया पनि मन पराउन थालिन्। "मैले बलियो महसुस गर्नु कति सशक्त हो भन्ने जति थाहा पाउँदै गएँ र सानो सानो उपलब्धीले पनि मलाई प्रेरित गर्दै लग्यो," उनले भनिन्।
मोल्सनको प्रगति हुँदै जानुमा उनले पोषणबारे गरेको अनुसन्धान सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण हो। त्यतिबेला नै उनले मांसपेशी बढाउनका लागि प्रोटिनको कति भूमिका हुन्छ भन्ने थाहा पाइन्। तर सुरुमा आफू शाकाहारी भएका कारण उनले पर्याप्त प्रोटिन पाइ नरहेको महसुस गरिन् र प्रोटिन पाउडर खान थालिन्।
"मैले मेरो आवश्यकता पूरा गर्न एक राम्रो सन्तुलित आहार मार्फत यो सम्भव थियो। तर यसका लागि समय चाहिन्थ्यो र योजना पनि सावधानीपूर्वक बनाउनुपर्थ्यो। मेरो व्यस्त जीवनशैलीमा पनि प्रोटिन पाउडरले एउटा उपयुक्त समाधान दियो," उनले भनिन्।
विगतमा शरीर बनाउनेहरू प्रायः ठूलो मात्रामा काँचो अण्डा र मासु खाने गर्थे। आजकल प्रोटिन पाउडर र आहार एउटा ठूलो व्यापार बनेको छ। तर के हामीलाई मांसपेशी बढाउन यति धेरै प्रोटिन आवश्यक पर्छ? र, प्रोटिन खपत गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका के हो?
शरीर निर्माण
लन्डनस्थित प्योर स्पोर्टस् मेडिसिनका स्पोर्टस् डाइटिसियन लिनिआ पटेलले मानव शरीरमा प्रोटिनको कति धेरै भूमिका हुन्छ भनेर व्याख्या गरेकी छन्।
जब खाना पच्छ खानामा भएका प्रोटिनहरू अमिनो एसिडमा टुक्रिन्छ र त्यस्ता अमिनो एसिडहरू शरीरलाई चाहिने प्रोटिनमा परिणत हुन्छन् । हेमोग्लोबिन, इन्जाइम, मांसपेशी, हाम्रो छाला र कपालमा रहेको केराटिन – मानव शरीरमा २०,००० भन्दा बढी प्रोटिनहरू छन् र तिनीहरूले विभिन्न किसिमका कामहरू गर्छन्।
यद्यपि कुन तत्व मानिसलाई कति आवश्यक पर्छ भन्ने कुरा उनीहरूको शारीरिक गठन, उमेर र जीवनशैलीले धेरै हदसम्म फरक पर्छ।
"यूकेमा सरकारको निर्देशिका अनुसार वयस्कहरू जसको जीवनशैली सक्रिय छैन उनीहरूले आफ्नो शरीरको वजन अनुसार प्रति किलो ०.८ ग्राम अथवा ०.७५ ग्राम प्रोटिन खपत गर्नुपर्छ," पटेलले भनिन्। "त्यसैले उदाहरणका लागि कसैको वजन ७० किलोग्राम छ भने त्यसलाई ०.८ ले गुणा गर्दा ५६ ग्राम हुन आउँछ र त्यो व्यक्तिले दिनमा ५६ ग्राम प्रोटिन खानुपर्छ।"
धेरैजसो मानिसहरूले सामान्य आहारबाट त्यो मात्राभन्दा बढी प्रोटिन पाउने गर्छन्। अमेरिकामा, औसत अमेरिकीले आफ्नो कुल क्यालोरीको १४-१६% प्रोटिनको रूपमा खपत गर्छन्। तर, यदि तपाईँ अधिक सक्रिय हुनुहुन्छ भने तपाईँको प्रोटिन आवश्यकता प्रत्येक दिन प्रति एक किलोग्रामका निम्ति १ ग्राम प्रोटिन बढी लाग्न सक्छ। तपाईँलाई आवश्यक पर्ने प्रोटिनको मात्रा उमेर जस्ता अन्य तत्त्वमा पनि निर्भर गर्दछ किनभने मानिसहरू उमेरसँगै मांसपेशी मात्रा गुमाउन लाग्छन् – थप प्रोटिन सेवन गर्नाले हामीलाई अधिक मांसपेशी राख्न मद्दत गर्न सक्छ। रजनोवृत्ति भएका महिलाहरूको प्रोटिन आवश्यकता पनि बढी हुन्छ।
"मेरो अभ्यासमा मैले के देखेकी छु भने खेलाडी महिला वा एकदमै सक्रिय महिला जो रजनोवृत्ति भएका छन् उनीहरू आफ्नो उमेरमा जुन सक्रियता छ त्यो अनुसार प्रोटिन खाइरहेका छैनन्," पटेलले भनिन्। उनले व्याख्या गर्दै एउटै मापन सबैलाई लागु नहुने बताइन्।
फरक आवश्यकताहरू
दैनिक उच्च स्तरको तालिम गर्ने वा खेलाडी वा बडी बिल्डरहरूलाई दैनिक आफ्नो वजनको १.६ देखि २.२ ग्रामसम्म प्रोटिन आवश्यक पर्छ।
थुप्रै चिकित्सकहरूले सम्भवभएसम्म मानिसहरूले आफ्नो आहारबाट प्रोटिन लिनु पर्ने सुझाउँछन्।
जो मानिस शाकाहारी छन् र जसले दूधबाट बनेका खानेकुराहरू पनि खाँदैनन् उनीहरूले भटमासबाट बनेका खानेकुरा, बदामहरू, बियाँहरू र गेडागुडी अनि दाल खानुपर्ने सुझाउँछन्। शाकाहारीहरूले भने आफ्नो शाकाहारीको वर्ग र व्यवहार अनुसार अण्डा, दही, चीजहरू खान सक्छन्। मांसाहारीले भने मासु र सीफूड पनि खान सक्ने उनले बताइन्।
धेरै मानिसहरू पर्याप्त प्रोटिन पाउन विभिन्न किसिमका खानेकुराहरू खाने गर्छन्। तर कति मानिसलाई भने पर्याप्त प्रोटिनका लागि आहार मात्रैले सम्भव हुँदैन।
"सिद्धान्तत: मासु, अण्डा र गेडागुडीमा आवश्यकता अनुसार प्रोटिन पुग्छ। तर धेरैलाई भने सप्लिमेन्टहरू बिना त्यो सम्भव हुँदैन," भारतको केरला राज्यमा रहेको राजगिरी अस्पतालका कलेजो विज्ञ साइरिएक एबी फिलिप्सले भने।
अमेरिकाको साउथ क्यारोलाइनास्थित चार्ल्सटनका आहारविद् लरेन म्यानकरले व्यस्त जीवनशैली वा राम्रो खाना पाउन नसक्ने मानिसहरूका लागि प्रोटिन पाउडर उचित र सहज विकल्प हुने बताइन्।
यद्यपि प्रोटिन पाउडरमा खतरा पनि हुन्छ। मुसामा गरिएको एउटा अध्ययनले प्रोटिन पाउडर लिने तर व्यायाम नगर्ने गर्दा त्यसले कलेजो बिग्रिन सक्ने केही प्रमाणहरू देखाएका छन्। ह्वे र भटमासमा आधारित प्रोटिन पाउडरले मानिसको कलेजोमा विषाक्तता ल्याएका केही दुर्लभ घटनाहरू पनि छन्।
प्रोटिन पाउडरमा हानिकारक दूषित पदार्थ पनि हुनसक्छ र त्यसमा गलत लेबलिङ लगाएको हुनसक्छ। फिलिप्स र भारत र अमेरिकाका केही सहकर्मीहरूले गरेको अध्ययनमा भारतमा बिक्री हुने प्रोटिन पाउडरमा धेरथोर त्यस्ता विषाक्त पदार्थहरू भेटिएका थिए र त्यसले कलेजो बिगार्न सक्छ।
प्रोटिन पाउडरमा हुने विषाक्त पदार्थ हामीले सोचे भन्दा पनि बढी हुनसक्छ। सन् २०१८ मा गैर नाफामूलक समूह क्लिन लेबल प्रोजेक्टले १३४ वटा उत्पादनमा गरेको एउटा अध्ययनले ती प्रोटिन पाउडहरूमा १३० किसिमका विषाक्त पदार्थहरू र त्यसमा लेड, आर्सेनिक , क्याडमियम र मर्क्यूरी लगायतका पदार्थ र क्यान्सरसँग जोडिएका विषादी र दूषित पदार्थ पाइएको थियो।
प्रोटिन पाउडर औषधिका रूपमा नभई आहारलाई सघाउने रूपमा लिइने भएका कारण सरकारी निकायले गर्ने नियमन त्यसमा त्यति हुँदैन। अमेरिका र यूकेमा प्रोटिन पाउडरलाई खानेकुराका रूपमा लिइन्छ।
प्रोटिनको स्रोत
शरीरको मांसपेशी बढाइरहँदा आफूले खाने खानाबाट प्रोटिनको आवश्यकता पूरा गर्न असम्भव छैन तर त्यसका लागि राम्रो समय र योजना हुनुपर्छ। दैनिक आवश्यकताहरू पूरा गर्ने मुख्य तरिका भनेको प्रत्येक खानामा प्रोटिन खानु र प्रोटिनको प्रमुख स्रोतको वरिपरि आफ्नो खानाको योजना गर्नु भएको पटेल बताउँछिन्।
"हामी प्रत्येक पटक खाना खाँदा कम्तीमा २०-३० ग्राम प्रोटिन पाउने लक्ष्य राख्छौँ," पटेल भन्छिन्। त्यति मात्रा भनेको दुई वटा अण्डा वा माथि बदाम छर्किएको ग्रीक योगर्ट (दही), वा कुखुराको छातीको मासु वा तपाईँको मुट्ठी जत्रो तोफुको टुक्रा बराबर हुन्छ।
"त्यसैले, उदाहरणका लागि, तपाईँले पाउरोटीमा दुई वटा अण्डा खानुपर्ने हुन सक्छ जसमा केही एभोकाडो र केही बियाँ (फर्सी वा अन्य केहीका) छर्किएको हुनुपर्छ। अण्डा प्रोटिनको प्रमुख स्रोत हो," पटेल भन्छिन्। "भातसँग सिमी वा दाल भएको खानामा दाल प्रोटिनको प्रमुख स्रोत हो।"
म्यानकरका अनुसार प्रोटिनका लागि तपाईँले सप्लिमेन्ट वा पाउडर खाने हो भने कुन समयमा खाने भन्ने कुराले फाइदा पुग्नमा मुख्य भूमिका खेल्छ। "अभ्यास गरेको ३० मिनेटदेखि एक घण्टासम्म प्रोटिन खाँदा त्यसले शरीरमा बढी फाइदा पुग्ने र त्यो समयमा शरीरले प्रोटिन धेरै सोस्ने हुन्छ," उनले भनिन्।
प्रोटिन पाउडर कसरी लिनुहुन्छ भन्ने कुराले अर्थ राख्छ। "आहारका लागि पोषण धेरै भएका खानेकुराहरू नै खानुपर्छ न कि खानाको सट्टा नै। सप्लिमेन्टहरू भनेको हाम्रो खानालाई सघाउ पुग्ने हिसाबले मात्रै लिनुपर्छ। खाना नै नखाई प्रोटिन पाउडरले काम गर्छ भन्ने सोच्दा अन्य आवश्यक पोषणहरू पर्याप्त मात्रामा पुग्दैन," म्यानकरले भनिन्।
धेरै प्रोटिन खपतबाट बच्नुहोस्
प्रोटिन पाउडर र प्रोटिन धेरै भएका खानेकुराहरू जताततै उपलब्ध हुँदा मानिसहरूले आफूलाई चाहिने भन्दा धेरै खाइरहेका हुनसक्ने म्यानकर बताउँछिन्। समग्र स्वास्थ्य र शरीर बनाउनका लागि प्रोटिन चाहिने भए पनि अत्यधिक प्रोटिन शरीरमा हुँदा त्यसले सम्भावित खतराहरू निम्त्याउँछ।
"लामो समय धेरै प्रोटिन खाँदा त्यसले मिर्गौलामा दाग देखिन सक्छ," उनले भनिन्।
"पहिला नै मिर्गौलामा समस्या हुनेहरू त थप सावधान हुनुपर्छ।"
प्रोटिन पाउडरबाट प्रोटिन शरीरले पाउँदा त्यसले पाचनमा समस्या लगायत पेट फुल्ने र कब्जियत हुने समस्याहरू देखिन्छ। "प्रोटिनको मात्रा बढ्दा आफ्नो शरीरले कसरी प्रतिक्रिया जनाउँछ त्यो नियाल्नुपर्छ," पटेलले भनिन्।
"सामान्य निर्देशिका अनुसार प्रति दिन ८० ग्रामभन्दा बढी प्रोटिन म सिफारिस गर्दिनँ," पटेलले भनिन्।
"प्रोटिन पाउडरबाट पाइने ८० ग्राम प्रोटिन पनि धेरै मानिसका लागि बढी नै हुन्छ। हामीलाई चाहिने भिटामिन, मिनिरल्स र अन्य पोषक तत्त्वहरूलाई प्रोटिनले विस्थापित गर्छ। त्यसैले म दैनिक २० देखि ४० ग्राम प्रोटिन पाउडर लिन सुझाउँछु।"
जब हामी प्रोटिनमा मात्रै केन्द्रित आहार लिन्छौँ अनि समस्या हुने पटेल बताउँछिन्। फलफूल, तरकारी र कार्बोहाइड्रेटबाट पाइने माइक्रोन्यूट्रियन्टहरू सन्तुलित आहारका लागि महत्त्वपूर्ण हुन्छन् तर प्रोटिनमा केन्द्रित भएपछि अन्य आहारको वास्ता नगरिने उनले बताइन्।
आफ्नो आहार तय गर्दा गुणस्तरीय कार्बोहाइड्रेट, र भिटामिन डी, म्याग्नेसियम, आइरन र ओमेगा ३ जस्ता माइक्रोन्युट्रिअन्ट पनि पर्ने गरी बनाउनुपर्छ। "तिनीहरू मांसपेशी, हड्डीको स्वास्थ्य र ऊर्जाका लागि आवश्यक पर्छ। कम्तीमा सातामा एक पटक आफ्नो आहारमा फलफूल, तरकारी र माछा पर्नुपर्छ," पटेलले भनिन्।
मांसपेशी बलियो बनाउन पर्याप्त प्रोटिन पाउनु एउटा मात्रै आधार हो। "अन्य आधारहरू भनेका शारीरिक गतिविधि, सही तालिम र राम्ररी निदाउनु हो," पटेलले भनिन्।
